Petit-déjeuner sain : pourquoi vous devriez absolument proscrire le sucre

Petit-déjeuner sain : pourquoi vous devriez absolument proscrire le sucre

Un petit déjeuner sain est important pour débuter la journée sur de bonnes bases. Pourtant nombre d’entre nous font l’erreur contreproductive de consommer trop de sucre…

“On ne mange pas de dessert au petit déjeuner.” Cette phrase, je l’ai récemment entendue de la bouche de plusieurs nutritionnistes. Comprenez : consommer des aliments riches en sucres dès le premier repas de la journée est une grossière erreur qui se répercute inévitablement sur notre santé et notre poids. La nutritionniste américaine Monica Reinagel a par exemple consacré l’un de ses podcasts Nutrition Diva à l’abus de céréales sucrées le matin, qui visait surtout les enfants, et n’a pas mâché ses mots : “Quand je mange des céréales sucrées, j’ai l’impression de manger un dessert. Et personnellement, je ne veux pas commencer ma journée par un dessert.”

De son côté, la coach espagnole en nutrition holistique Beatriz Larrea a fait une déclaration similaire sur son compte Instagram : “Le premier repas du matin a un impact majeur sur les fringales et le taux de glucose tout au long de la journée. Un petit déjeuner n’est pas un dessert.” Vous aimez tremper un pain au chocolat dans votre café au réveil ? L’experte dévoile ses conseils pour vous défaire de cette mauvaise habitude.

L’impact d’un petit déjeuner sucré sur l’organisme

D’expérience, je sais que lorsque je mange un petit déjeuner sucré, j’ai faim aussitôt après. En revanche, lorsque je prends un bon petit déjeuner à base de fruits et de toasts à la tomate et à la dinde, par exemple, je me sens beaucoup plus rassasiée. “Les petits déjeuners riches en glucides raffinés génèrent des pics de glucose et d’insuline qui vous entraînent dans des montagnes russes de fringales, de prise de poids et de perturbation hormonale, explique Beatriz Larrea. Votre premier repas de la journée déterminera les choix alimentaires que vous ferez pour le reste de la journée. L’objectif est donc de consommer un petit déjeuner qui maintient l’équilibre de vos taux de glucose et d’insuline, vous procure une sensation de satisfaction, vous apporte les nutriments nécessaires à vos performances cognitives et vous donne la résilience nécessaire pour résister au stress.”

Un petit déjeuner équilibré peut favoriser la perte de poids

Beatriz Larrea insiste sur l’importance de manger moins sucré le matin : “Un petit déjeuner sain permet d’améliorer les performances cognitives, de renforcer le métabolisme et de réduire le risque d’obésité. Les enfants, les adolescents et les adultes qui sautent le petit déjeuner sont plus exposés au risque de surpoids et de troubles du glucose.” La coach santé évoque un autre détail important : la relation entre l’alimentation et les hormones. “Nous savons maintenant que les humains sont plus sensibles à l’insuline le matin, ce qui signifie que nous traitons mieux les aliments, en particulier les glucides, à ce moment-là. Autrement dit, un repas pris tôt peut aider à réguler la glycémie. Une étude a montré que les mêmes calories font plus grossir le soir que le matin, et que les personnes qui mangent léger le soir ont tendance à perdre du poids plus vite.” Beatriz Larrea fait référence à une étude publiée en 1964 dans la revue The Lancet. Intitulée “The frequency of meal”, celle-ci analyse la fréquence des repas, sa relation avec le surpoids, l’hypercholestérolémie, et la diminution de la tolérance au glucose. “Le fait de manger le matin est associé à un risque plus faible de diabète de type 2, de syndrome métabolique et de surpoids”, poursuit l’experte.

Quel petit déjeuner pour contrôler son poids ?

Beatriz Larrea explique les trois groupes d’aliments qu’un petit déjeuner doit contenir :

  1. Des protéines : “Les protéines rassasient l’estomac, stimulent la concentration et assurent le bon fonctionnement du cerveau. Elles sont également essentielles à la croissance, au développement et à la réparation des muscles.” Œufs, yaourt grec sans sucres ajoutés, blanc de dinde, noix, graines de lin, graines de chanvre, poudre de protéines… Il n’y a que l’embarras du choix !
  2. Des glucides : “Riches en fibres, en antioxydants, en vitamines et en minéraux, les glucides constituent notre principale source d’énergie.” Les céréales complètes, les flocons d’avoine, le quinoa, les crêpes de riz, le houmous, ainsi que tous les fruits et légumes en contiennent.
  3. Des graisses saines : “Elles sont essentielles au transport et à l’assimilation des différents nutriments, agissent comme un système de défense et renforcent l’immunité. Elles contribuent également au maintien des structures cellulaires et sont responsables du contrôle hormonal.” L’experte cite plusieurs exemples : noix, beurre d’amande ou de cacahuète, huile d’olive, avocat, graines de chia et de lin, huile de coco, etc.

Quelques idées de petit déjeuner healthy

Beatriz Larrea partage avec nous quelques idées de petit déjeuner équilibré, c’est-à-dire sans sucres raffinés :

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